Йога-асаны на каждый день

Йога является отличным инструментом для психического и физического здоровья:
- помогает улучшить силу, выносливость и гибкость;
- увеличивает самосознание, концентрацию внимания;
- увеличивает чувство собственного достоинства, а также самодисциплину;
- уменьшает тревожность и повышает способность расслабиться;
- повышает доверие, сочувствие, улучшает навыки работы в команде и лидерские навыки;
- улучшает пищеварение и балансирует работу всех органов;
- помогает снять стресс и учит правильно дышать;
- укрепляет иммунную систему.

*для демонстрации поз использованы картины Евгении Гапчинской


Поза дерева
Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.
Дыхание в этой позе способствует полной вентиляции легких.

Поза дерева

Техника выполнения:
Сначала необходимо встать прямо, ноги вместе, спина максимально прямая. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться, дыша глубоко и плавно, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение на правой ноге.

 


Поза лотоса
Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина. Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.

Поза лотоса

Техника выполнения:
Исходное положение – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
 


Поза ребенка
Одна из восстанавливающих асан. Эффективно успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, помогает удлинить лодыжки, таз и бедра, снимает боль в спине и шее, головную боль.

Поза ребенка

Техника выполнения:
Сядьте на пятки. Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе. Наклонитесь вперед. Опустите голову на пол. Руки расслаблены и лежат на полу.
 


Поза треугольника с поворотом
Эта асана развивает эластичность позвоночного столба, оказывает сильное воздействие на органы брюшной полости, улучшая пищеварение и процесс выделения. Повышает гибкость суставов ног.

Поза треугольника с поворотом

Техника выполнения:
Необходимо встать ровно и поставить ноги вместе. Выполнение позы начинается с глубокого вдоха. Одновременно с ним делается прыжок, и ноги расставляются в стороны. На задержке дыхания руки поднимаются в стороны на уровень плеч. Затем тело поворачивается вправо так, чтобы правая ступня повернулась на 90, а левая – примерно на 60 градусов. С выдохом делается наклон, и левая рука кладется на пол около правой ступни. Правая рука вытянута вертикально вверх. Туда повернута голова. Ноги выпрямлены. Глаза можно открыть – это поможет удерживать равновесие. В конечном положении делаются медленные и глубокие вдохи-выдохи.

 


Поза стойка на плечах
После стойки на голове эта поза считается одной из лучших асан. Стойка на плечах оказывает благотворное влияние на щитовидную железу, половые железы и, следовательно, хорошо воздействует на организм в целом. Она укрепляет нервную систему, очищает кровь и улучшает кровообращение, повышает тонус внутренних органов, препятствует их смещению.

Поза стойка на плечах

Техника выполнения:
Лягте на спину и на вдохе медленно поднимите ноги, пока носки не будут направлены вертикально вверх. Руки поддерживают спину, в то время как тело опирается на затылок, шею и плечи. Держите туловище прямо (как свечка). Прижмите подбородок к груди, выпрямите колени, вытяните носки. Закройте глаза и глубоко дышите, стараясь зафиксировать эту позицию.

 


Поза воина
Поза улучшает подвижность в плечах и укрепляет ноги. Стимулирует мышцы тазового дна, бёдер, а также колени и голеностопные суставы. Убирает ощущение зажатости в плечах и пояснице. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы.

Поза воина

Техника выполнения:
Станьте прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Это конечное положение. Повторите на другую сторону.

 


Поза захват больших пальцев стоп
Данная поза улучшает функцию печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Расслабляет сердечную мышцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривления, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.

Поза захват больших пальцев стоп

Техника выполнения:
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.
Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом.

 


Поза кобры
Поза кобры оказывает благотворное действие на надпочечные железы, усиленно снабжая их кровью. Также рекомендуется при болях в спине, вызванных переутомлением или вынужденным долгим положением стоя. Эта поза исправляет искривления позвоночного столба и тонизирует симпатические нервы. Она особенно полезна женщинам, страдающим нарушениями функций или заболеваниями яичников и матки. Поза кобры регулирует тепловой обмен в организме, а также препятствует скоплению газов в кишечнике.

Поза кобры

Техника выполнения:
Лягте на живот, при этом подбородок должен касаться пола, обе ладони прижаты к полу на уровне груди. Локти согнуты и отведены в стороны, ноги вместе, носки вытянуты.Теперь, делая глубокий вдох, медленно поднимите голову, затем плечи, грудь и верхнюю часть туловища— нижняя часть живота должна оставаться на полу. Прогибайте позвоночник до тех пор, пока не почувствуете сильное сжатие в нижней части спины. Выдержите эту позу, дыша глубоким дыханием. На выдохе опустите тело, подбородок в пол. Расслабьтесь.

 


Поза саранчи
Способствует пищеварению, устраняет желудочно-кишечные расстройства, метеоризм. Позвоночник становится более гибким, уменьшаются боли в крестцовой и поясничной области. Регулярная практикарешает проблему со смещенными позвонками. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.

Поза саранчи

Техника выполнения:
Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Оставаться в этом положении как можно дольше при глубоком дыхании.

 


Поза наклон к ногам
Данная асана восстанавливает растяжение связок в лодыжках и коленях, полезна при плоскостопии и отечности ног. Тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, а также упражняют мускулатуру.

Поза наклон к ногам

Техника выполнения:
Исходное положение сидя. Ноги вытянуты. Наклоните туловище вперед, вытягиваясь от копчика. Захватите стопы ладонями. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к выпрямленным ногам. Смотрите прямо вперед.

 


Поза лука
В этой позе позвоночник вытягивается назад. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика приносит облегчение людям страдающим от смещения позвонков.

Поза лука

Техника выполнения:
Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

 


Поза горы
Пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны улучшает подвижность в области лопаток. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Это бодрящая поза. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца.Обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.

Поза горы

Техника выполнения:
Станьте в положение стоя. Со вдохом поднимите прямые руки над головой, ладонями вперёд, с полным выдохом, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах. Поставьте ладони на пол рядом со стопами на одной линии с ними. Согните колени и отведите ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам, вдавливайте пятки в пол.